Vytváření nových návyků je nezbytné pro dosažení určitých cílů a také pro osobní rozvoj. Poradím, na co se zaměřit, aby tvorba návyků byla efektivní a prozradím, jak je to s délkou doby, než vznikne návyk.
Ujasněte si, co se chcete naučit
Když si chceme vytvořit jasný návyk, měli bychom ho dobře definovat. Mělo by být zcela jasné, co chceme a čeho tím chceme dosáhnout, a hlavně jak rychle. Často si myslíme, že návyk funguje lusknutím prstů. Pravdou ale je, že to nějaký ten čas potrvá, když se určitou činnost zvykneme dělat a vytvoříme z toho návyk, rutinu, nad kterou už není potřeba přemýšlet. Podobně, jako je to s čištěním zubů. To nám dospělákům také nikdo nemusí připomínat.
Takovým úkolem může být třeba každovečerní úklid kuchyňské plochy a jídelního stolu, abyste se ráno mohli ocitnout v místě, kde budete rádi startovat nový den. Je třeba ho pravidelně opakovat, než vznikne návyk.
Jak dlouho trvá návyk
Obvykle se uvádí, že k vytvoření nového návyku musíme činnost opakovat alespoň po dobu 21 dnů. Kde se toto číslo vzalo? Co na to říkají studie? Za tímto číslem stojí kniha Psycho-Cybernetics z roku 1960, ve které plastický chirurg Maxwell Maltz uvedl, že jeho pacienti si na svůj nový vzhled zvykali 21 dní od operace. Nikdo to ale neověřoval. Přesto to stačilo na to, aby si číslo lidé uložili do paměti. Kniha uváděla tři týdny jako dobu potřebnou k tomu, aby si lidé zvykli na nový dům nebo změnili názor na své přesvědčení. Mýtus byl na světě.
Profesor behaviorální ekonomie Colin F. Camerer k tomu poznamenal, že lidem tento časový údaj pravděpodobně přišel vyhovující, protože tři dny jsou málo a rok příliš. Tomuto tématu se věnuje i docentka psychologie Phillippa Lally, výzkumná pracovnice psychologie zdraví na univerzitě College London. Zkoumala, jak dlouho trvá, než si vytvoříme nevědomý návyk.
Výsledkem byla studie, která zkoumala návyky 96 lidí po dobu 12 týdnů. Každý si zvolil jeden nový návyk a pravidelně informoval, zda byl úspěšný a co při dané činnosti a v průběhu dne cítil. Lally se svým týmem zjistila, že nová činnost se zautomatizuje v průměru po dvou měsících, přesněji po 66 dnech. Ani toto číslo však není konečné. Na dobu potřebnou k vytvoření nového návyku totiž mají vliv i různé faktory, jako je typ činnosti, osobnost člověka a další. Pro milovníky konkrétních údajů mohu uvést, že rozmezí, během kterého si lidé vytvořili nový návyk, zahrnovalo 18 až 254 dnů.
Co si zapamatovat o budování návyků
Základem je pravidelnost a trpělivost. Silný návyk nevytvoříte během pár dnů. Aby to skutečně fungovalo, je potřeba mluvit o několika měsících. Ale každý dobrý návyk má smysl.
Když se učíte nové věci, má smysl je zavádět postupně. Když jich bude příliš, nemusí se to povést. Důležité je udržet motivaci. Při tom vám může pomoci dokument zvaný Sledovač návyků, neboli Habit tracker, který si můžete zdarma stáhnout. Samotné mi vyhovuje své návyky sledovat a podle dosavadních průzkumů pomáhá upevnění návyků právě odškrtávání úspěšných dnů. Když něco vidíte „černé na bílém“, můžete pociťovat příjemnější pocity.
Když jeden den vynecháte, svět se nezboří, bez výčitek pokračujte dál. Buďte trpěliví a realističtí. Někdy návyky zkrátka trvají déle. Vytrvejte.
Pokud to bude činnost, při které vám může pomoci okolí, využijte toho. Dost možná je to bude bavit a třeba si také najdou činnost, kterou se rádi naučí.
Také pomáhá, když nový zvyk propojíte s existující rutinou. Třeba po snídani hned dejte nádobí do myčky.
Co myslíte, půjdou vám nyní návyky lépe tvořit? Dejte mi vědět.
Zdroje:
Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Scientificamerican.com: https://www.scientificamerican.com/article/how-long-does-it-really-take-to-form-a-habit/
